「ケアする人も楽になるマインドフルネス&スキーマ療法Book1」
前回の本
taozi-study-log.hatenadiary.jp
の続きの本として「ケアする人も楽になるマインドフルネス&スキーマ療法」を読みました。
以下自分ようのまとめです。
認知行動療法について
ストレッサー(環境)に対して個人が起こすストレス反応(認知/気分・感情/身体反応/行動)のうち、制御しうる認知と行動の部分を変容させる方法
自動的におこる感情(不快感・悲しさ)や身体反応(汗や心拍数の増加)を止めることができないが、認知と行動を変えることはできる。そこに対処する方法。
セルフモニタリング
自分の体験を認知行動療法の基本モデルに基づいて、
- 環境・ストレッサー: ex)●●な人が目の間に来た
- 認知: あたまに浮かぶ考えやイメージ ex) かわいいなぁ
- 気分感情: 心に浮かぶ感情 ex) うれしい
- 身体反応: ex) 胸がきゅんとする
- 行動: ex) 顔をチラ見する。深呼吸する。
に分けて観察する。 これを書き出すこと=「外在化」
マインドフルネス
練習として挙げられていた、「食べ物飲み物を使ったマインドフルネス」は私も実行したい。
食事の一口目だけマインドフルに食べる。つまり、食べている間の体験をじっくりと味わう。ありのままにとらえて、判断などしない。
ぐるぐる思考に対して
自宅にいるとぐるぐる思考に入って、気分が落ち込む例が後半にあった。 自分もよくなる。過去の辛いこと、失敗したこと、友人にどう思われたか気になること。それらを思い出して、ぐるぐる考えて、自分を追い詰めてしまう。
そういうときは、
①まず認知行動療法の考えに基づいて 「自動思考(ぐるぐる考えてしまう勝手に思いつくもの)」「気分・感情」「身体反応」「行動」を記録すること
②うんこのワーク
いやな記憶がよみがえってきたとき。その押し寄せる自動思考や感情の高ぶりをうんこだと思う。うんことして排便して、それを観察して水に流すイメージを持つワーク。否定も肯定もいらない。ただ観察して流れるのを見る。
またもやいい本でした。BOOK2も買ったのでまた空き時間に読み進めます。 個人でスキーマ療法をやるのもよいのですが、本当はセラピストのほうに通いたいなと思っています。